Ajungi la teren cu zece minute înainte de ora rezervată, schimbi pantofii, te grăbești să începi. După două game-uri simți o înțepătură în pulpă sau un fel de rigiditate în umăr. Se întâmplă la mulți jucători amatori, iar cauza e aproape mereu aceeași: corpul a fost pus la treabă fără avertisment.
Încălzirea nu e o formalitate pentru cei care vor să pară profesioniști. E partea din meci în care îți pregătești mușchii, tendoanele și atenția. Zece minute bine folosite fac diferența dintre un meci plăcut și unul stricat de dureri.
Mai jos găsești un plan clar, pe minute, care poate fi făcut pe orice teren, fără aparatură și fără ajutor. Merge la fel de bine la un meci de dublu cu prietenii, cât și la un turneu de club.
Ce se întâmplă în corp cât timp te încălzești
Mușchiul ajunge treptat la temperatura optimă, circulația sângelui se intensifică, articulațiile își produc lichidul care le unge, iar sistemul nervos începe să trimită comenzi mai rapide. Toate acestea durează câteva minute, nu secunde, și nu pot fi grăbite cu o singură serie de întinderi.
Pe site vei găsi materialele noastre despre tenis care continuă acest subiect cu detalii despre pregătirea fizică și despre tehnică, ca să nu te rezumi doar la încălzire.
De ce nu e suficient să începi „ușor” cu mingea
Mulți spun că se încălzesc schimbând câteva mingi la mijlocul terenului. Parțial e adevărat, dar loviturile de mini-tenis solicită doar brațul și puțin trunchiul. Picioarele, șoldurile și spatele rămân reci tocmai atunci când urmează sprinturi scurte, opriri bruște și schimbări de direcție. Tenisul este un sport al exploziilor, iar un mușchi rece nu răspunde bine la explozii.
Planul pe etape: de la jos în sus
O ordine care funcționează bine pornește de la mișcări largi și ajunge treptat la lovituri.
- Minutele 1–3: puls în creștere. Alergare ușoară în jurul terenului, apoi pași laterali și pași încrucișați, fiecare câte două ture.
- Minutele 4–6: mobilitate dinamică. Genuflexiuni fără greutate, fandări cu rotirea trunchiului, cercuri largi cu brațele, balansări ale piciorului înainte și înapoi.
- Minutele 7–8: umeri și încheieturi. Rotiri ușoare, apoi mișcări de lovitură fără minge, imitând forehandul, backhandul și serviciul.
- Minutele 9–10: lovituri cu minge. Începi din fața fileului, cu lovituri scurte și relaxate, și te retragi treptat spre linia de fund.
Întinderile statice: la început sau la sfârșit?
Aici apar multe confuzii. Menținerea unei întinderi timp de jumătate de minut, cu mușchiul rece, nu e cea mai bună idee înainte de efort intens; poate chiar reduce temporar viteza de reacție. Păstrează-le pentru după meci, când mușchii sunt calzi și răspund bine. Înainte de joc, preferă mișcările care „curg”, în care corpul parcurge amplitudinea fără să rămână blocat într-o poziție.
Ce faci dacă ai mai puțin timp
Se întâmplă să ai un teren doar pentru o oră și un partener nerăbdător. Chiar și așa, poți comprima programul în cinci minute: două ture ușoare de alergare, zece genuflexiuni, zece fandări, rotiri de umeri și câteva mișcări de serviciu fără minge. E mai puțin decât ideal, dar mult mai bine decât nimic. Dacă ești în zilele reci, adaugă câteva minute și îmbracă un strat în plus, pe care îl scoți abia când simți că transpiri.
Semnale că ai nevoie de mai multă pregătire
Dacă îți ia mult să te „deschizi” și durerile persistă după încălzire, nu le ignora. Un mic disconfort care dispare după câteva minute de mișcare e normal. O durere ascuțită, care revine mereu în același loc, e altceva. Ai putea simți așa o problemă la tendonul lui Ahile, la genunchi, la cot sau la umăr. În asemenea cazuri, oprește jocul și discută cu un antrenor sau cu un medic sportiv, în loc să mai joci „doar un set”.
De asemenea, nu uita de condiționări individuale: vârsta, perioadele lungi de pauză, o accidentare mai veche, programul de la birou, toate îți schimbă nevoile. Un antrenor te poate ajuta să adaptezi rutina și să alegi exercițiile potrivite pentru punctele tale slabe.
Obiceiuri mici care ajută
- Hidratează-te înainte de joc, nu doar în timpul lui.
- Poartă pantofi potriviți suprafeței, ca să nu aluneci neașteptat.
- Fă câteva serii de servicii cu intensitate mică înainte de a lovi tare.
- După meci, redu ritmul treptat și fă întinderile statice.
Încălzirea în zilele grele
După o noapte proastă, după o zi stresantă sau după o pauză lungă, corpul răspunde mai greu. În asemenea zile, prelungește partea de mers și mobilitate și începe meciul cu schimburi relaxate, fără să cauți imediat punctul. Un start prea agresiv e rețeta clasică pentru contracturi și pentru o stare proastă pe tot parcursul jocului.
Pentru alte exerciții și rutine pe care le poți aplica singur, vezi mai multe idei din secțiunea Antrenament. Zece minute pot părea mult când ești nerăbdător să joci, dar sunt printre cele mai ieftine investiții pe care le faci pentru un sezon fără pauze forțate.
